Výživa a pitný režim jako součást přípravy plavce

Vydáno dne 01. 08. 2022 (počet přístupů 173)


Strava je nedílnou součástí našich životů a životů všech sportovců a plavců, neboť vhodná a vyvážená strava zlepšuje regeneraci organismu, podporuje zdraví a imunitní systém a pomáhá maximalizovat fyzický výkon. Právě z tohoto důvodu je níže uveden stručný přehled základních doporučení, kterými je vhodné se řídit a které přibližují a vysvětlují důležitost správné výživy sportovce, resp. plavce.

Stravování mladého sportovce je zásadně odlišné od dospělých a jeho vrstevníků. Během dětského věku a dospívání zajišťuje správně vyvážená strava adekvátní růst svalové hmoty a síly, které jsou pro plavání i další sporty nezbytné. Vhodná strava dále přispívá i k mentálnímu rozvoji a rozvoji rozumových funkcí jedince.

Cukry, tuky a bílkoviny
Mezi základní energetické zdroje/makroživiny patří cukry (sacharidy), tuky (lipidy) a bílkoviny (proteiny). Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie našeho těla, ale nepatří sem jen pomyslné sladké věci, ale také ovoce, zelenina, pečivo a přílohy. Tuky jsou dalším významným zdrojem energie, jen na rozdíl od sacharidů, je jejich metabolismus v těle složitější a pomalejší. Bílkoviny jako poslední typ zásobních látek naše tělo také využívá při stavbě svalové hmoty. Mezi hlavní "proteinové" potraviny patří maso, ale také mléčné výrobky, luštěniny a sója.

Jak už bylo řečeno, cukry (sacharidy) patří mezi hlavní energetické zdroje, které dělíme na dvě základní skupiny, tj. na jednoduché sacharidy neboli cukry a složené sacharidy neboli polysacharidy. Cukry se prakticky ihned vstřebávají a využívají v těle. Najdeme je například v ovoci a zelenině, přidávány bývají do sušenek, sladkého pečiva, slazených nápojů atd. Polysacharidy pomáhají doplňovat energii do těla po delší dobu, pomaleji je trávíme, proto by měly být ve stravě preferovány a nacházejí se například v pečivu, přílohách nebo ovesných vločkách. Svaly fungují na základě svalového glykogenu, který je v těle tvořen z cukrů (glukózy). To ze sacharidů dělá hlavní zásobárnu energie pro svalovou práci (výkon sportovce). Polysacharidy jsou také důležitým zdrojem vlákniny, která napomáhá správnému fungování střev, prodlužuje pocit sytosti a přispívá k prevenci řady onemocnění.


Tuky (lipidy) jsou dalším zdrojem energie pro lidský organismus, ale také mimo jiné mechanicky chrání vnitřní orgány před poškozením, plní izolační (tepelnou) funkci. Mají také klíčový význam pro správné fungování nervové soustavy, rozpouští vitamíny (A, D, E, K) a jsou nositelem chuti ve stravě. Jeden gram tuku obsahuje dvakrát více energie než jeden gram sacharidu nebo bílkoviny. Tuky jsou obsaženy v olejích, oříšcích, semínkách, mléčných výrobcích nebo v tučném mase. Lipidy jsou složeny z mastných kyselin, které dělíme na nasycené a nenasycené a podle povahy zdroje na živočišné a rostlinné. Nasycené mastné kyseliny jsou převážně v živočišných tucích, nenasycené mastné kyseliny zase převážně v rostlinných tucích (olejích). Jednoduché vodítko pro rozpoznání je jejich skupenství za pokojové teploty. Produkty, ve kterých převažují nasycené mastné kyseliny, jsou za pokojové teploty tuhé. Ty, ve kterých dominují nenasycené mastné kyseliny, jsou tekuté (oleje). Z hlediska správné výživy a účinku tuků bychom měli dávat přednost tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny. Zcela nevhodná pro mladé sportovce je většina tzv. trans-nenasycených mastných kyselin, které lidskému organismu škodí a podporují rozvoj civilizačních onemocnění. Tyto mastné kyseliny vznikají tepelnou a průmyslovou úpravou nekvalitních tuků a jsou obsaženy v přepalovaných olejích, ztužených tucích, nekvalitních polevách, trvanlivém pečivu, náplních sušenek, pochoutek na bázi čokolády apod. Mezi zdraví prospěšné tuky patří tuky s obsahem omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které jsou důležité pro správný rozvoj mozku a nervové soustavy a příznivě ovlivňují a ochraňují lidský organismus proti srdečním a cévním onemocněním. Hlavním zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby, které by měly být pravidelně zařazovány do jídelníčku sportovce, přičemž platí jednoduché pravidlo, že "tučnější" ryba obsahuje více těchto mastných kyselin. Mezi další zdroje patří avokádo, oříšky a řepkový olej.


Bílkoviny (proteiny) naše tělo prioritně využívá pro stavbu a obnovu svalové hmoty, formování kostí, tvorbu krevních buněk a také jsou klíčové pro imunitu. Pokud tělo sportovce nepřijímá dostatek bílkovin, bude proces jeho regenerace po fyzické zátěži déle trvat. Základními stavebními látkami bílkovin jsou aminokyseliny. Bílkoviny nutričně dělíme dle zdroje na živočišné (např. maso, mléčné výrobky, vejce) a rostlinné. Rostlinné zdroje bílkovin (luštěniny, tofu, sója, oříšky, semínka, obilí) nedokážou jednoduše dodat všechny potřebné aminokyseliny. Pokud máme vegetariánskou či veganskou dietu, je nutné si na tento fakt dávat pozor a hlídat si pestrost dodávaných proteinů. Obecně platí, že u živočišných zdrojů bílkovin je jejich biologická využitelnost výrazně vyšší (cca více jak 80 %), u rostlinných zdrojů je to přibližně 50 %. Doporučená denní dávka bílkovin pro rostoucí sportující dítě je až 1,6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (tj. např. 50 kg dítě by mělo přijmout 80 g bílkovin za den). U dospělých jedinců je toto doporučení 1 g/kg. Optimálně by toto množství mělo být dávkováno průběžně během celého dne, ne v jedné dávce. Z toho důvodu je nutné racionálně přistupovat k tzv. "proteinovým drinkům po tréninku" či keto-dietě a mít vždy na paměti doporučenou denní dávku bílkovin, neboť nadměrné přijímání bílkovin významně zatěžuje vylučovací soustavu člověka zejména u dospělých.


Jak správně sestavit jídelníček mladého sportovce?
Jídelníček by měl striktně dodržovat základní schéma: snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře a případně druhá večeře. Sportující jedinec by měl mít pauzu mezi jednotlivými jídly max 2-2,5 hodiny. Na správném jídelníčku je nejdůležitější plánování. Je potřeba, aby se jídelníček přizpůsoboval dennímu programu sportovce. Pokud je dítě, mládežník ve škole a má jeden odpolední trénink, tak je denní strava zcela rozdílná oproti dni s dvoufázovým tréninkem či závody. Všechna hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře) by měla obsahovat všechny základní zdroje, tj. sacharidy, tuky a bílkoviny.

Snídaně by měla proběhnout maximálně do hodiny po probuzení a nutričně by měla odpovídat cca 20 % denního příjmu. Je důležité během snídaně dodat sacharidy, protože i v průběhu noci tělo pracovalo, regenerační procesy probíhaly, budovala se svalová tkáň. Ideální snídaní můžou být míchaná vajíčka s kouskem pečiva a zeleninou, ovesná kaše se sušeným ovocem, oříšky s tvarohem nebo jogurt s müsli a kouskem ovoce. Dopolední svačina by měla odpovídat 5 až 10 % celodenního energetického příjmu. Příkladem může být pečivo s pomazánkou - rybičkovou, tvarohovou, vajíčkovou a kousek ovoce nebo zeleniny. Oběd by měl pokrýt 30 % našeho energetického příjmu. Obsahovat by měl nějakou kvalitní bílkovinu a tuk (např. maso, rybu, vejce, luštěniny), přílohu jako zdroj polysacharidů (rýže, brambory, těstoviny) a zeleninu. Odpolední svačina by měla obsahově odpovídat té dopolední, například chléb s čerstvým sýrem a vysokoprocentní šunkou, jogurtový nápoj s kouskem pečiva nebo toust s tvrdým sýrem. Před tréninkem (cca 1 hodinu) by bylo vhodné doplnit jednoduché sacharidy (např. půlka banánu, jogurtové mléko). Večeře by měla odpovídat 20 % energetického příjmu a měla by ideálně obsahovat především bílkoviny a sacharidy.

Po tréninku nastává nejdůležitější fáze stravovacího denního režimu. Je naprosto nezbytné maximálně do 45 minut dodat tělu sacharidy a bílkoviny např. ve formě čokoládového mléka, sacharid-proteinového nápoje, proteinové tyčinky, sušeného ovoce a oříšků, aby tělo nezačalo odbourávat vlastní zásobní látky ze svalové tkáně a dobře regenerovalo ihned po fyzické zátěži. Pro regeneraci je nějaká "po-tréninková" svačina nebo "před-večeře" naprosto nezbytná! Bohužel tato fáze se už nedá "dojíst" později sebekvalitnější večeří! Podobný režim je charakteristický i pro závody, mezi jednotlivými disciplínami je nutné si dát menší svačinu, která dodá tělu především sacharidy (nakrájené ovoce, energetické tyčinky). Samozřejmě k dobré regeneraci je nutný kvalitní strečink a dostatečně dlouhý spánek.

Kromě již zmíněných pravidel a doporučení je nutné zdůraznit ještě pár dalších věcí.
  1. Doporučená denní dávka ovoce jsou dvě porce (1 porce cca objem dlaně dítěte, jedna hrst) a zeleniny čtyři porce. V jídelníčku jsou tyto dvě kategorie potravin nezastupitelné především z důvodu vysokého obsahu vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Obecně platí, že třetina zeleniny, kterou denně jíme, by měla být tepelně upravená, což napomáhá lepšímu vstřebávání živin.
  2. Při normálním tréninku je doporučeno, aby oběd a večeře obsahovaly jednu třetinu sacharidů, v klidovém režimu jednu čtvrtinu.
  3. Pokud je v následujícím dni plánována velká fyzická/tréninková zátěž, tak je vhodné navýšit objem sacharidů už večer před zátěží.
  4. Pro správné stravování je důležité plánování. Většinou nestačí jen přijít domů a sníst první věc, kterou člověk vidí nebo mu rodiče připraví na stůl.

Je nutné doplňovat živiny v souladu s tělesnou zátěží a denním plánem, neboť vyvážená, pestrá, a především dostatečná strava je klíčem k mentální pohodě plavce a ke kvalitní tréninkové přípravě a sportovním výkonům!

Pitný režim
Ať se dítě, mládež nebo dospělý stravuje jakkoliv dobře, pokud nedodržuje vhodný pitný režim, veškeré stravovací, tréninkové a sportovní úsilí přijde na zmar. Pitný režim hraje v regeneraci i v základní životosprávě významnou roli. Hydratace ovlivňuje, jak budou svaly sportovce prokrvené a schopné své funkce a regenerace. Základem pitného režimu je voda. Je důležité vodu doplňovat průběžně během dne. Správné je pít tak, abychom neměli vůbec pocit žízeň. Žízeň a například bolest hlavy jsou už varovným signálem, že je něco špatně. Objem, který bychom měli vypít v klidovém režimu je 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti (50 kg odpovídá 1,5 litru vody). Pokud jedinec ale sportuje, musí vypít ještě minimálně to, co při sportu "vypotí". Před závody nebo těžkým tréninkem je vhodné se dopředu dopíjet cca 1 hodinu předem (stačí extra sklenice vody). Pokud je trénink delší než 1 hodinu je vhodné, aby nápoj obsahoval sacharidy. Může to být například isotonický/hypotonický drink, např. zředěný džus, domácí ionťák (litr vody, lžíce cukru, šťáva z grepu, půl lžičky soli) či průmyslově vyráběné iontové nápoje, u kterých je nutné zkontrolovat složení s ohledem na obsažené umělé/chemické látky.


Prosím, berte vše výše uvedené jako doporučení vycházející z dlouholeté praxe členů oddílu plavání, nikoliv jako profesionální návod z pera výživových poradců, lékařů a nutriční specialistů. Každý plavec/sportovec má své specifické potřeby, chutě a návyky a jeho jídelníček musí být individualizován i v tomto ohledu.


Související články:
Jak chránit uši plavce (06.10.2004)
Tekutiny zlepší výkon (25.04.2003)